MANGIA MEGLIO CON PIU’ MICRONUTRIENTI, VITAMINE E SALI MINERALI
[pullquote1 quotes=”true” align=”left” variation=”pearl” textColor=”#0000d9″ cite=”Prof.sa Irene Cetin”]… Mentre i fabbisogni di alcuni micronutrienti raddoppiano, il fabbisogno calorico (quanto si deve mangiare per avere la giusta “energia”) complessivo aumenta solo del 15% (soprattutto nel III trimestre) …[/pullquote1] [fblike layout=”box_count” action=”like” font=”lucida+grande” colorscheme=”light”]Cosa sono i micronutrienti? I micronutrienti sono le vitamine e i minerali, cioè sostanze nutritive che non contengono calorie ma sono indispensabili per le funzioni fisiologiche del nostro organismo. Vengono definiti micronutrienti perché sono necessari in minime quantità. Con poche eccezioni, il corpo umano non è in grado di sintetizzarli, per cui essi devono essere introdotti con l’alimentazione. Fanno parte dei micronutrienti tutte le vitamine (vitamina A, B, C, D, E) e i minerali (Ferro, Calcio, Fosforo, Zinco, Selenio, Magnesio…). Il loro ruolo durante la gravidanza è importantissimo: un’adeguata assunzione previene le malformazioni fetali, riduce il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita, favorisce lo sviluppo del sistema nervoso del feto/neonato, e protegge la salute della mamma.In gravidanza devo mangiare di più per assumere vitamine e sali minerali?
In gravidanza i micronutrienti sono infatti fondamentali non solo per l’organismo materno ma anche per il corretto sviluppo e la crescita del feto. Ed è per questo che il fabbisogno di micronutrienti aumenta durante la gravidanza. La gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto riguarda il calcio (soprattutto nel III trimestre quando è indispensabile per lo scheletro fetale, come vedremo al passo n°9), il ferro (bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta, come vedremo al passo n°8), i folati (come abbiamo visto al passo n°2) e anche altre vitamine qualila B1,la B2,la B12 e la vitamina A. La vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e, quindi, per la salute delle ossa, oltre che avere effetti antiinfiammatori e di potenziamento dell’immunità innata. E’ scarsa negli alimenti, ma l’esposizione ai raggi del sole consente all’organismo di sintetizzarla. Mentre i fabbisogni di alcuni micronutrienti raddoppiano, il fabbisogno calorico (quanto si deve mangiare per avere la giusta “energia”) complessivo aumenta solo del 15% (soprattutto nel III trimestre).
Le donne incinte non devono, quindi, mangiare il doppio ma qualitativamente meglio.
Cosa e come mangiare per soddisfare i fabbisogni di vitamine e minerali? I mircronutrienti sono contenuti nella frutta e verdura, nella carne, nel pesce, negli oli ….cioè dappertutto; però non tutte dappertutto e quindi per non avere carenze la varietà alimentare è la cosa più importante! Le donne dovrebbero consumare sempre, ma soprattutto in gravidanza e allattamento, una dieta il più possibile varia.
Gli alimenti da includere sono:
- abbondanti quantità di frutta e verdura (naturalmente da lavare bene se non si è mai avuta la toxoplasmosi!)
- farinacei come pane, pasta, riso, patate (in giusta quantità)
- proteine derivate da pesce, carne, legumi
- abbondanza di fibre derivate da pane integrale, frutta e verdura
- prodotti caseari come latte, formaggi, yoghurt
- olio di oliva, noci e mandorle per le vitamine antiossidanti
Come vedremo nei prossimi passi è inoltre importante:
- stare all’aria aperta nelle giornate di sole per consentire la formazione della vitamina D.
- incrementare l’apporto di calcio, ferro, folati occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.
Purtroppo la raffinazione e la cottura dei cibi possono impoverire il contenuto in minerali e vitamine naturalmente presenti in un alimento, oppure possono renderne più difficile l’assorbimento. Quando è possibile è meglio consumare gli alimenti, in particolare frutta e ortaggi, freschi. Inoltre, tanto più freschi sono i cibi, tanto più sono ricchi di vitamine e minerali, quindi meglio prodotti di stagione e a kilometro zero!
Quando è necessario supplementare? E’ stato dimostrato che in donne sane una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire tutte le esigenze nutrizionali anche durante la gravidanza (fatta eccezione per l’acido folico e la vitamina D in popolazioni a rischio). Inoltre numerosi studi dimostrano che il consumo di frutta e verdura durante la gravidanza si associa positivamente con il peso del neonato. L’apporto di nutrienti introdotto con la dieta può però non essere sufficiente in donne che seguono diete particolari (vegane e vegetariane), nelle forti fumatrici, nelle adolescenti, in donne che soffrono di malattie associate a malassorbimento intestinale o, ancora, in donne con gravidanze multiple. Inoltre, le donne sottopeso o sovrappeso sono maggiormente a rischio di carenze. In queste categorie a maggior rischio di deficit vitaminici può essere indispensabile una supplementazione con multivitaminici per tutta la durata della gravidanza.
