1° Consiglio. Cosa devo mangiare per diventare mamma?

Luigi Gariglio Just Born Andrea C

1° Consiglio. Cosa devo mangiare per diventare mamma?

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Non esistono alimenti che fanno rimanere incinta. Esistono una corretta nutrizione e stili di vita adeguati che nel tempo nutrono la fertilità. 

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1. Una domanda sbagliata: Cosa devo mangiare per diventare mamma?

2. La domanda da farsi: Io – futura mamma – cosa devo mangiare per “nutrire” la mia fertilità?

3. In quali proporzioni?

1. Cosa devo mangiare  per diventare mamma? Non esistono rimedi o alimenti magici che improvvisamente determinano una gravidanza, ma corretti stili di vita insieme ad un’adeguata nutrizione aiutano a “nutrire” e conservare la propria fertilità. La domanda corretta dovrebbe quindi essere “Io – futura mamma – cosa devo mangiare per “nutrire” la mia fertilità?”

Luigi Gariglio© Andrea www.luigigariglio.com

2. Io – futura mamma – cosa devo mangiare per “nutrire” la mia fertilità?
La fertilità di una donna non è condizionata da uno specifico alimento e/o fattore, ma è condizionata da un equilibrio del metabolismo e da un peso normale. Il peso corporeo influisce profondamente sull’ovulazione, nonché sulle possibili successive complicanze ostetriche e peri-natali di una gravidanza. Raggiungere un peso corporeo adeguato è un passo fondamentale per ridurre il rischio di avere cicli mestruali irregolari o “anovulatori”, cioè privi di potenzialità riproduttive.

L’importanza del mantenere un peso normale è provata da moltissimi studi clinici condotti su donne sovrappeso, che evidenziano che una perdita del 5-10% del peso corporeo conduce nel 70% dei casi al recupero dell’ovulazione e quindi ad una maggiore possibilità di concepire! (Vedi il 3° Consiglio – obesità e fertilità)

Detto ciò, anche per le donne normopeso e con cicli mestruali regolari, esistono alcuni “piccoli trucchi” da conoscere: alcuni nutrienti assumono un ruolo fondamentale anche prima del concepimento (nel periodo pre-concezionale):

  • Acido Folico (vitamina importantissima!): a partire da circa 8-10 settimane prima del concepimento devono essere integrate le riserve di Acido Folico, per diminuire il rischio di malformazioni congenite. L’acido folico è una vitamina del gruppo B presente solo in piccole quantità negli alimenti, perciò in tutte le donne che cerchino una gravidanza è consigliata la sua assunzione come integratore (400 microgrammi al giorno).
  • Micronutrienti: ci sono invece molti altri micro-nutrienti potenzialmente importanti per una fertilità ottimale che non necessitano di integrazione perché possono essere assunti in quantità sufficienti dalla dieta, purché questa sia varia e ricca di alimenti selezionati. In particolare, queste micro-molecole sono le vitamine e i minerali ad azione antiossidante. Infatti studi scientifici recenti condotti su pazienti infertili dimostrano che molte Vitamine (ad esempio C ed E) o minerali (come lo Zinco e il Selenio) raggiungono in maniera selettiva l’ovaio, dove hanno probabilmente la funzione di proteggere gli ovociti dallo stress ossidativo (ovvero lo squilibrio che determinerebbe un deterioramento precoce degli ovociti).
  • Inositolo: una vitamina del gruppo B presente negli agrumi e nelle verdure verdi, è anche in grado di migliorare la regolazione dell’ovaio da parte degli ormoni e di regolarizzare l’ovulazione.

E’ dunque importante una dieta che utilizzi cotture semplici (a vapore o a pressione), che non degradano questi micronutrienti preziosi per la fertilità.

3. In quali proporzioni?

  • 55-60% CARBOIDRATI: Per quanto riguarda la composizione, la dieta di una donna dovrebbe fondarsi al 55-60% su carboidrati, perlopiù derivanti dalla frutta fresca ed altri “a basso indice glicemico” (pasta, riso, orzo, legumi). Infatti sono i cereali, soprattutto quelli integrali, a fornire anche vitamine (Vitamine del gruppo B, Vit. E, Vit. K) e minerali (Ferro, Fosforo, Manganese, Magnesio, Rame, Selenio, Zinco). Al contrario, gli zuccheri “semplici” di dolci e bibite devono essere ridotti.
  • 25-30% GRASSI: I grassi devono poi costituire massimo il 25-30% della dieta, con una netta preferenza per quelli poliinsaturi (olio extravergine d’oliva o omega-3  contenuti in pesce, mandorle, noci, tofu). Infatti il consumo di grassi saturi (burro, formaggi grassi) è associato a un aumentato rischio di infertilità da ovulazione inefficace.
  • 10-15% PROTEINE: le proteine devono fornire il restante 10-15% dell’apporto energetico. In particolare, le proteine “nobili”, ad alto valore biologico, sono quelle di origine animale: carne, latte, uova.  La carne in particolare contiene anche vitamine (Vitamine del gruppo B, Vit. K) e minerali (Ferro tipo “eme” cioè quello più biodisponibile, Fosforo, Potassio, Rame, Selenio, Zinco). Anche le proteine di origine vegetale contenute in ortaggi e verdure sembrano però avere un effetto positivo sulla fertilità.

 

Certezze – Il sovrappeso, il sottopeso e una dieta povera di vitamine o ricca di grassi saturi sono associati a un aumentato rischio di infertilità femminile (Kulak et al., 2012). Tuttavia si tratta di condizioni reversibili, in cui un miglioramento del peso corporeo e della dieta conduce spesso a un recupero della regolarità mestruale e della capacità di concepimento.

Falsi miti – Le donne che cercano una gravidanza non devono aumentare il proprio consumo calorico. Devono piuttosto avere una dieta varia e che preferisca cotture semplici, ed aggiungere a questa la sola integrazione di Acido Folico (400 microgrammi al giorno).

La ricerca in atto – Gli studi sull’infertilità femminile stanno dimostrando che molte vitamine e minerali raggiungono in modo selettivo l’ovaio, con effetti potenzialmente importanti sulla fertilità che in futuro potrebbero condurre all’indicazione clinica all’assunzione di integratori di questi micro-nutrienti nel periodo pre-concezionale.

 Enrico Papaleo, Ginecologo Ospedale San Raffaele

Valeria Stella Vanni, Specializzanda Ospedale San Raffaele

Revisione – Frassà, Viganò

leggi il 2° CONSIGLIO: Cosa deve mangiare un uomo per diventare papà?